Vitaminpräparate

Vitaminpräparate liefern lebenswichtige Nährstoffe

Vitamine sind Leben – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes: „Vita“ kommt aus dem Lateinischen und heiß übersetzt „Leben“. Obwohl sie uns schon seit Beginn der Menschheitsgeschichte begleiten und uns gesund erhalten, wurden die lebensnotwendigen Stoffe erst Ende des 19. Jahrhunderts entdeckt. Damit begann die Erforschung der Nährstoffe, deren vollständige Entdeckung erst im Jahr 1941 abgeschlossen war, als alle auch heute noch bekannten 13 Vitamine und ihre Aufgaben entschlüsselt wurden. Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthalten Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist, um uns möglichst viele verschiedene dieser Stoffe zuzuführen. Entweder enthalten sie bereits fertige Vitamine oder Provitamine, die vom Körper entsprechend umgewandelt  und dann verwertet werden.

Wasser- und fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine kann unser Körper im Gegensatz zu wasserlöslichen nur verwerten, wenn sie in Nahrungsfetten eingebaut sind. Der Körper speichert sie praktisch überall, was den Vorteil hat, dass sie nicht permanent über die Nahrung zugeführt werden müssen. Gelingt es einmal nicht, uns ein bestimmtes Vitamin in ausreichenden Mengen zuzuführen, können wir auf unsere Reserven zurückgreifen. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Vitamin D stellt einen Sonderfall dar, denn es gehört zu den wenigen Mikronährstoffen, die der Körper in begrenzten Mengen selbst herstellen kann. Dafür benötigt er UV-Strahlung auf der Haut. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden, weshalb eine permanente Versorgung enorm wichtig ist. Einen Überschuss scheidet der Körper über den Urin wieder aus. Ein Mangel an wasserlöslichen Vitaminen macht sich wesentlich schneller bemerkbar als einer an fettlöslichen Vitaminen. Zu den wichtigsten wasserlöslichen gehört der gesamte Vitamin-B-Komplex sowie das Vitamin C.

Vitamin C - nicht nur gut für's Immunsystem!

Eines der wichtigsten Vitamine, das Vitamin C (Ascorbinsäure), ist allgemein für seine Funktion bei der Immunabwehr bekannt. Aber auch an zahlreichen anderen Prozessen im Körper ist der Nährstoff beteiligt. Es spielt ausserdem eine Rolle bei der Eisenaufnahme, weshalb es ratsam ist, eisenreiche Mahlzeiten immer mit ein wenig Vitamin C zu kombinieren. Die wohl bekannteste Erkrankung aufgrund von Vitamin-C-Mangel ist Skorbut, früher auch bekannt als „Seefahrerkrankheit“. Da Seeleute teilweise wochenlang ohne Zugang zu frischer Nahrung auf See waren, kam es zu erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, schlecht heilenden Wunden, Erschöpfung, Muskelschwund, Zahnfleischbluten, Zahnausfall und Magen-Darm-Beschwerden. Erst, als man anfing, das lang haltbare und vitamin-C-reiche Sauerkraut mit an Bord zu nehmen, reduzierten sich die Skorbuterkrankungen drastisch. Da Vitamin C wasserlöslich ist, ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Aufgrund seiner wichtigen Aufgaben und weil es der Körper nicht speichern kann, ist es besonders empfehlenswert, auf eine ausreichende und permanente Versorgung Wert zu legen. Da Vitamin C bereits über die Mundschleimhaut gut vom Körper aufgenommen werden kann, eignen sich zum Beispiel auch ascorbinsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel zum Lutschen besonders gut für die Versorgung. Auch Zitrusfrüchte und allen voran die Acerolakirsche, Hagebutten und Sanddorn sind reich an Vitamin C. Sie finden teilweise in natürlichen Nahrungsergänzungen Verwendung.

 

Vitamin D - das Sonnenvitamin

Vitamin D (Calciferol) ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Dafür müssen allerdings bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein. Für die Produktion benötigen wir nämlich Sonne – deshalb wird Vitamin D auch oft das Sonnenvitamin genannt. Wer sich überwiegend drinnen aufhält, erhöht das Risiko von Vitamin-D-Mangel. Mit Beginn der industriellen Revolution im 19. Jahrhundert beispielsweise stieg die Zahl von Knochenverformungen gerade in den Industriestädten rapide an. Um die Jahrhundertwende litten etwa 80 Prozent der Kinder in der amerikanischen Stadt Boston an Knochendeformationen. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts wurde der Zusammenhang mit dem vermehrten Drinnen-Arbeiten (damals betrugen Arbeitstage noch 14 bis 16 Stunden) und dem daraus resultierenden fehlenden Sonnenlicht auf der Haut und den Beschwerden hergestellt. Heute weiss man, dass Vitamin D nicht nur zur körperlichen Abwehr beiträgt, sondern wichtig für die Erhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln ist. Es ist ausserdem essentiell für die Aufnahme und Verwertung der Mineralstoffe Calcium und Phosphor. Vor allem Calcium ist auf Vitamin D angewiesen, um ins Blut zu gelangen. Dort wird es mithilfe eines weiteren wichtigen Vitamins, dem Vitamin K, in die Knochen eingelagert.

 

Da der Körper mithilfe der Sonne Vitamin D selbst bilden kann, gibt es keine einheitlichen Zufuhrempfehlungen. Klar dürfte sein, dass man in den lichtarmen und kalten Monaten des Jahres mehr Vitamin D zuführen sollte als im Sommer. Da wir Menschen eigentlich nicht dafür gemacht sind, so häufig drinnen zu sitzen, wie es die meisten von uns tun, dürfte eine ausreichende Versorgung aber auch im Sommer nicht selbstverständlich sein. Viele Menschen, vor allem in Mittel- und Nordeuropa sowie Nordamerika, leiden unter Vitamin-D-Mangel. Dabei gilt: Je hellhäutiger ein Mensch ist, desto mehr Vitamin D kann er bilden. Umgekehrt leiden dunkelhäutige Menschen eher an Vitamin-D-Mangel, vor allem, wenn sie in sonnenarmen Breitengraden leben. Ihre Haut verhindert durch den hohen Anteil an Melanin eine ausreichende Produktion. Vitamin D3 läuft übrigens in Kombination mit Vitamin K2 zur Höchstform auf. Wenn Sie mehr über dieses Super-Duo erfahren wollen, dann klicken Sie einfach hier: Vitamin D3 K2

 

Zu niedrige Vitamin-D-Werte in Deutschland

Um festzustellen, ob der Spiegel im Körper hoch genug ist, wird der Gehalt von Vitamin D3 im Blut gemessen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Blut von Kindern und Erwachsenen mindestens 50 nmol/Liter aufweisen. Viele Experten sehen diesen unteren Grenzwert als zu niedrig an. Dazu kommt: Viele Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass selbst dieser Mindestwert selten erreicht wird. In Deutschland betrifft das laut Studien 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen. 
Ausser dem ist zu beachten, dass in unseren Breitengraden in mindestens sechs Monaten des Jahres die Sonneneinstrahlung zu gering ist, um mit der täglichen „Sonnenempfehlung“ von 20 Minuten Sonne bei mindestens zu einem Viertel unbedecktem Körper nur annähernd diesen Wert zu erreichen. Manche Menschen können trotz ausreichender Sonnenexposition nicht genügend Vitamin D bilden. Woran das liegt, ist bislang noch nicht eindeutig geklärt.

Vitamin-D-Bedarf

Wieviel Vitamin D über die Nahrung zugeführt werden sollte, hängt ganz entscheidend von der Sonnenexposition ab. Die aktuelle Empfehlung liegt bei 20 Mikrogramm täglich für Kinder und Erwachsene. Eine Überdosierung ist sehr unwahrscheinlich, weshalb die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von vielen Experten empfohlen wird. 
Auch über die Nahrung kann Vitamin D zugeführt werden, wenn auch nur in geringen Mengen. Vergleichsweise grössere Mengen dieses Nährstoffs enthalten fetter Fisch und Fischleber (Lebertran) – für Vegetarier und Veganer dürfte diese Quelle aber nicht relevant sein. Die Nationale Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hat gezeigt, dass über die Nahrung gerade einmal zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D täglich aufgenommen werden können – und das auch nur bei Fleisch- und Fischessern.

Der Vitamin-B-Komplex

Zum Vitamin-B-Komplex gehören acht verschiedene Nährstoffe. Am bekanntesten sind wohl Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin). Eher unter ihren chemischen Fachnamen bekannt sind Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B9 (Folsäure). Da letzteres unter anderem eine Funktion bei der Zellteilung hat, dürfte Folsäure vor allem Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch ein Begriff sein. Alle Nährstoffe des Vitamin-B-Komplex sind wasserlöslich, das heisst, der Körper kann sich keinen Vorrat anlegen. Eine regelmässige und ausreichende Zufuhr mit diesen Nährstoffen ist also enorm wichtig. Gleichzeitig können verschiedene Wirkstoffe, die wir uns über die Nahrung zuführen, zur Oxidation von B-Vitaminen führen. So hat beispielsweise das in Kaffee und Tee vorkommende Tannin eine oxidative Wirkung auf Vitamin B1, das zur psychischen und zur Funktion des Nervensystems beiträgt. Gleichzeitig ist es oft schwierig, ein Mangelsymptom einem konkreten Vitamin B zuzuordnen, denn alle Nährstoffe aus dem Vitamin-B-Komplex arbeiten eng miteinander zusammen. Umgekehrt lässt das den Schluss zu, dass eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen sichergestellt sein sollte. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das den gesamten Vitamin-B-Komplex abdeckt, scheint also empfehlenswert, wenn man bedenkt, welche wichtigen Funktionen er im Körper hat. Das gilt besonders für Menschen, die sich rein pflanzlich (vegan) ernähren. 

Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei.

Vitamin B9 (Folat)
Folat trägt zum Erhalt des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Vitamn B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

 

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitaminen aus dem B-Komplex:

• B1 (Thiamin): Fisch (Scholle, Aal), Leber, Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
• B2 (Riboflavin): Hefe, Milchprodukte (vor allem Quark und Käse), Leber, Vollkorngetreide
• B3 (Niacin): Leber, Vollkorngetreide
• B5 (Pantothensäure): Weiselsaft der Bienen („Gelee Royal“), Kaviar, Leber, Eier, Vollkorngetreide
• B6 (Pyridoxin): Fisch und Meeresfrüchte, Kleie, Hülsenfrüchte, Bananen, Leber, Nüsse, Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl
• B7 (Biotin): Hefe, Leber, Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Blumenkohl
• B9 (Folsäure): Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl, Salat, Weizenkeime, Eier, Erdnüsse, Brokkoli, Kirschen
• B12 (Cobalamin): tierische Lebensmittel, in fermentierten Gemüsen lediglich in Spuren enthalten

Vitamin K - zur Erhaltung normaler Knochen

Vitamin K gehört wohl zu den eher unterschätzten Nährstoffen. Dabei trägt es nicht nur zur Blutgerinnung bei, es ist auch für den Knochenerhalt wichtig. Denn zusammen mit Vitamin D sorgt Vitamin K dafür, dass der Mineralstoff Calcium in die Knochen eingebaut werden kann. Ohne Vitamin K würden wir bei Verletzungen zudem verbluten, denn das Vitamin ist mit dafür zuständig, das Blut gerinnen zu lassen und damit auch Wunden zu verschliessen. Die beiden natürlich vorkommenden Arten des Vitamin K sind das K1 und das K2. Das für uns Menschen besonders relevante, aktive Vitamin K2 wird von Mikroorganismen im Darm in unserer Darmflora gebildet und gelangt von dort direkt ins Blut. Um den täglichen Bedarf von 60 bis 80 Mikrogramm zu decken, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel und/oder eine Zufuhr vitamin-K-reicher Nahrungsmittel. Dazu gehören Hülsenfrüchte, vor allem Kichererbsen und Linsen, sowie Kleie und Haferflocken. Auch Salat, Brokkoli, Rosenkohl und Spinat sind gute Quellen. Der Spitzenreiter ist roher Grünkohl mit 800 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Vitamin E - zum Zellschutz vor oxidativem Stress

Das Vitamin E wurde erst Anfang der 1920er-Jahre als Nahrungsbestandteil entdeckt, der für die Aufrechterhaltung der Trächtigkeit von Ratten verantwortlich ist. Heute weiss man, dass Vitamin E dazu beiträgt, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Als sogenanntes Antioxidans wird es auch in der Lebensmittelindustrie zum Schutz von Fetten und Ölen vor Peroxidation verwendet. Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr, die zwischen 11 und 16 Milligramm liegt, abhängig von Geschlecht und Alter. Den höchsten Bedarf haben stillende Frauen mit 17 Milligramm täglich. Die besten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenkeime, -saaten und -öle. Den höchsten Gehalt hat kaltgepresstes Weizenkeimöl